Como interpretar a Roda da Alimentação Mediterrânica: dicas imbatíveis para ser mais saudável

O dia-a-dia de uma família pode ser uma verdadeira correria. Entre preparar as crianças para a escola, ir para o trabalho e organizar a semana, nem sempre sobra muito tempo para pensar nas refeições. 

A roda da alimentação mediterrânica surge como uma ferramenta gráfica para ajudar famílias, e não só, a escolher e combinar alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação diária. A roda é composta por 7 grupos distintos de alimentos, com funções e características nutricionais específicas e, por isso, todos eles devem estar presentes no que comemos, todos os dias. 

Ao contrário da pirâmide alimentar, os grupos de alimentos da Roda não são vistos de forma hierárquica, mas sim complementares. Deste modo, a dimensão de cada grupo de alimentos corresponde, de forma proporcional, ao consumo que devemos fazer destes no nosso quotidiano. 

Os cereais, derivados e tubérculos devem representar 28% dos alimentos que ingerimos, ou seja, 4 a 11 porções. Os hortícolas correspondem a 23%, o que equivale entre 3 a 5 porções, tal como a fruta, embora esta deva representar apenas 20% dos alimentos que ingerimos. Os laticínios devem ser consumidos entre 2 ou 3 porções (18%). A carne, o pescado e os ovos deverão estar presentes apenas a 5%, correspondendo a 1,5 a 4,5 porções. Quanto às leguminosas, devemos consumir 4% e as gorduras são as que menos devem ocupar a nossa alimentação, um máximo de 2%. 

A água encontra-se no centro da roda da alimentação mediterrânica, uma vez que faz parte da constituição de quase todos os grupos. É também fundamental à vida e ao bom funcionamento do organismo. A quantidade que necessitamos pode variar entre 1,5 a 3 litros por dia. 

As crianças até 3 anos deverão consumir as porções mínimas de cada grupo, enquanto que os homens adultos e adolescentes deverão consumir as porções máximas, e a restante população deverá orientar-se pelos valores intermédios. 

Para ajudá-lo a conhecer melhor as porções, pode guiar-se com uma chávena almoçadeira ou um copo de galão e, ainda, por três medidas de colheres: sopa, sobremesa, chá. 

Ao ficar a par das porções e do tipo de alimentos que deverá consumir diariamente, a tarefa de pensar, planear e listar os alimentos e as refeições necessárias torna-se intuitivamente mais fácil e mais agradável. Pode, sobretudo, alcançar uma alimentação saudável que, para além de completa, se torna equilibrada e variada. 

Porque quando come bem, vive melhor, deverá acompanhar a alimentação saudável com a prática de atividade física. Para começar a semana da melhor maneira, peça ajuda aos mais pequenos e, em conjunto, estabeleçam uma lista de refeições para a semana com as devidas porções de alimentos dos 7 grupos da roda da alimentação mediterrânica. Assim, tornar-se-á mais fácil planear refeições para cada dia e ter uma vida saudável em família.